**周一：**

　　- 早餐：水煮蛋一个、无糖豆浆一杯、全麦面包两片

　　- 午餐：清蒸鱼 150 克、糙米饭 100 克、清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜等）200 克

　　- 晚餐：番茄鸡肉丸子汤（鸡肉 100 克、番茄一个、蔬菜适量）、玉米半根

　　**周二：**

　　- 早餐：燕麦粥一碗（约 30 克燕麦）、香蕉一根

　　- 午餐：瘦牛肉炒洋葱（瘦牛肉 100 克、洋葱 100 克）、红薯 100 克、凉拌黄瓜 200 克

　　- 晚餐：虾仁冬瓜汤（虾仁 80 克、冬瓜 200 克）、紫薯 100 克

　　**周三：**

　　- 早餐：牛奶一杯、玉米半根、坚果 10 颗

　　- 午餐：去皮烤鸡腿 150 克、藜麦饭 100 克、清炒白菜 200 克

　　- 晚餐：海带豆腐汤（海带 50 克、豆腐 100 克）、蒸南瓜 100 克

　　**周四：**

　　- 早餐：鸡蛋蔬菜煎饼（鸡蛋一个、蔬菜 100 克、面粉 30 克）、黑咖一杯

　　- 午餐：番茄牛肉意面（牛肉 100 克、番茄一个、意面 50 克）、水煮西兰花 200 克

　　- 晚餐：青菜豆腐瘦肉粥（瘦肉 50 克、青菜 100 克、豆腐 50 克、大米 30 克）

　　**周五：**

　　- 早餐：酸奶一杯、全麦面包两片、苹果半个

　　- 午餐：香煎鸡胸肉 150 克、黑米饭 100 克、凉拌豆芽 200 克

　　- 晚餐：冬瓜花甲汤（冬瓜 100 克、花甲 100 克）、红薯 100 克

　　**周六：**

　　- 早餐：蔬菜煎蛋三明治（蔬菜 100 克、鸡蛋一个、全麦面包两片）、豆浆一杯

　　- 午餐：虾仁蒸蛋（虾仁 80 克、鸡蛋一个）、玉米 100 克、炒油麦菜 200 克

　　- 晚餐：萝卜丝鲫鱼汤（萝卜 100 克、鲫鱼 100 克）、紫薯 100 克

　　**周日：**

　　- 早餐：南瓜粥一碗、水煮蛋一个

　　- 午餐：卤牛肉 100 克、糙米饭 100 克、清炒西葫芦 200 克

　　- 晚餐：紫菜蛋花汤（紫菜 10 克、鸡蛋一个）、山药 100 克

　　请注意，烹饪时要控制油盐的使用量，尽量选择清蒸、水煮、清炒等健康的烹饪方式。同时，每个人的身体状况和饮食需求不同，您可以根据实际情况对食谱进行适当调整。