首先，在饮食方面制定严格的计划。每天的食物摄入要遵循营养均衡且低热量的原则。早餐是开启一天新陈代谢的关键，一杯无糖豆浆搭配燕麦片和半个苹果，既能提供饱腹感又不会摄入过多热量。午餐可以选择一份清炒时蔬、一份去皮鸡肉或鱼肉，再加上一小碗糙米饭。晚餐则以蔬菜沙拉和少量的红薯或玉米为主。坚决抵制零食的诱惑，尤其是薯片、巧克力等高盐高糖食品。如果实在想吃点东西，可以选择一小把坚果或者一个水果。同时，要控制每餐的进食速度，细嚼慢咽，这样有助于提前感受饱腹感，防止进食过多。

　　运动上要多样化且循序渐进。初期，可以从简单的快走开始，每天坚持 30 分钟，逐渐加快步伐和延长时间。当身体适应后，加入慢跑环节，每周进行三次慢跑，每次 40 分钟左右，在跑步过程中调整呼吸节奏，感受身体的耐力在不断提升。除了有氧运动，还不能忽视力量训练。每周安排两次力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑等针对腹部和上肢力量的练习，以及深蹲、弓步蹲等锻炼下肢力量的动作。力量训练不仅能帮助塑造身材线条，还能提高身体的基础代谢率，让减肥效果更持久。

　　心理调适在减肥过程中也扮演着重要角色。很多人在减肥初期可能因为看不到明显效果而产生焦虑和沮丧情绪。这时要学会自我鼓励，设定一个个小目标，比如每周减重 1 斤，当达成小目标时给自己一个小奖励，如买一件新的运动装备。同时，不要过分关注体重秤上的数字，体重可能会因为身体水分、肌肉含量等因素而波动，更应该关注身体维度的变化以及自身的精神状态。

　　另外，保持良好的生活作息。早睡早起，避免熬夜，让身体的生物钟正常运转。熬夜会影响身体的激素分泌，导致脂肪堆积。每天保证足够的水分摄入，促进新陈代谢，帮助身体排出毒素。

　　全方位的减肥攻略，涵盖了饮食、运动、心理和生活习惯等各个方面。只要持之以恒地按照这些策略去执行，就一定能够告别 140 斤的沉重，自信地迈向 120 斤的轻盈与健康。每一滴汗水，每一次克制，都将成为通往目标的坚实基石，见证着自己的蜕变与成长。