在饮食规划上，采用间歇性禁食法配合合理的膳食搭配。间歇性禁食并非是节食，而是将进食时间控制在每天的特定时段，例如 16:8 禁食法，即每天禁食 16 小时，在 8 小时内进食。在这 8 小时内，食物的选择要注重营养密度。早餐可以是富含蛋白质的希腊酸奶搭配新鲜浆果和一把杏仁，为身体提供持久的能量和饱腹感。午餐选择烤鸡胸肉沙拉，用大量生菜、黄瓜、番茄等蔬菜打底，再加上少量橄榄油醋汁调味，既能补充维生素和膳食纤维，又能控制热量摄入。晚餐则可以是清蒸鱼搭配清炒豆苗和半个红薯，保证蛋白质、碳水化合物和蔬菜的均衡摄入。同时，要严格控制碳水化合物的质量，尽量选择高纤维、低 GI 值（血糖生成指数）的碳水化合物，如全麦制品和豆类，避免精制谷物和添加糖。

　　运动方面，高强度间歇训练（HIIT）与力量训练相结合是高效减肥的关键。HIIT 可以在短时间内大幅提高心率，燃烧更多脂肪。比如进行 30 秒的快速跳绳，然后休息 15 秒，重复 10 - 15 组；或者全力冲刺跑 30 秒，慢走 1 分钟，交替进行 10 - 12 组。每周进行 3 - 4 次 HIIT 训练。而力量训练则侧重于大肌肉群的锻炼，像每周进行两次全身力量训练，包括硬拉、深蹲、卧推等复合动作，每个动作进行 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。力量训练不仅能增加肌肉量，提升基础代谢率，还能在运动后的一段时间内持续消耗热量，即所谓的 “后燃效应”。

　　除了饮食和运动，身体的恢复也至关重要。每晚保证 7 - 8 小时的高质量睡眠，睡眠期间身体会进行自我修复和激素调节，有利于减肥。在训练日之间，安排适当的休息日，让肌肉有时间恢复和生长。此外，可以通过冥想、瑜伽等放松身心的活动来缓解减肥过程中的压力，因为长期的高压力状态会导致皮质醇水平升高，进而促使身体储存脂肪。

　　这个高效减肥计划是一个综合性的体系，各个环节相互配合、相互促进。但需要注意的是，减肥过程要遵循科学规律，不可过度追求速度而忽视身体健康。在实施计划前，最好咨询专业的健身教练或营养师，根据自身的身体状况进行适当调整，确保安全有效地从 140 斤锐减至 120 斤，实现减肥目标的同时收获健康与活力。