布局一：丰富食材种类，优化食材选择。以谷物为主食，最好粗细搭配，如在精米中加入糙米、燕麦等，增加膳食纤维摄入，促进肠道蠕动。多吃新鲜的蔬菜水果，它们富含维生素、矿物质和纤维素，能解油腻、维持肠胃正常蠕动，像苹果、橙子、芹菜、西兰花等都是不错的选择。蛋白质来源优先选择鱼、虾、鸡等白肉，减少猪、牛、羊肉等红肉的摄入，比如可以多做些清蒸鱼、白灼虾，少吃红烧肉、酱牛肉。
布局二：讲究烹饪方式，减少热量添加。尽量采用清蒸、水煮、凉拌、炖煮等低油低盐的烹饪方式，避免油炸、油煎、红烧等高热量的做法。例如，将炸鸡翅换成烤鸡翅，把红烧排骨改为清炖排骨，既能满足口腹之欲，又能减少油脂和糖分的摄入。
布局三：合理安排三餐，控制进食量。保持三餐规律，避免暴饮暴食。早餐要吃好，可选择清淡且富含蛋白质的食物，如无糖豆浆、牛奶、水煮蛋等；午餐可以丰富一些，保证营养全面；晚餐则应适量减少淀粉类食物的摄入。每餐吃到七八分饱即可，避免吃得过饱导致热量堆积。
布局四：注意进食细节，培养良好习惯。细嚼慢咽，每口食物咀嚼 15 - 20 次，这样有助于消化和控制食量。先吃蔬菜，再吃肉类和主食，按照这样的顺序进食可以增加饱腹感，减少对高热量食物的摄取。