饿得太狠代谢罢工

　　有人觉得轻断食就是饿肚子。每天只吃一顿，热量直接砍半。刚开始体重掉得快，两周后身体启动“节能模式”。基础代谢率每天少消耗200-300大卡，相当于白跑半小时。恢复正常饮食后，多吃半碗饭都会长肉。控制热量缺口在20%左右更安全，比如每天吃够基础代谢的80%。

　　报复性进食拦不住

　　16小时断食结束，看见食物眼睛发绿。一碗沙拉根本填不满饥饿感，转头干掉整盒炸鸡。血糖坐过山车，胰岛素疯狂分泌，脂肪储存效率翻倍。断食期间要备好高蛋白零食，水煮蛋、希腊酸奶、坚果棒都能稳住食欲。别让饥饿感积累到失控边缘。

　　营养缺口挖出大坑

　　光盯着热量数字，忘记补充关键营养素。连续三个月不吃油脂，头发大把掉，姨妈玩失踪。肌肉量跟着体重一起掉，躺着消耗的热量越来越少。每天保证每公斤体重1克蛋白质，三文鱼、牛油果里的健康脂肪不能少。配合力量训练，保住代谢的“发动机”。

　　天天断食身体摆烂

　　16:8断食效果不错就连着用三个月。身体适应节奏后，燃脂效率越来越低。就像天天跑五公里，三个月后根本不累。每周穿插2-3天正常饮食，或者每月换种断食模式。5:2轻断食和隔日断食交替进行，身体永远猜不透你的计划。

　　只看体重不看体脂

　　每天称八次体重，0.5公斤浮动都能焦虑整天。肌肉密度比脂肪大，体型变化比体重数字更真实。腰围缩小3厘米可比掉秤2公斤难多了。准备把软尺，每周拍对比照。肌肉线条出来时，多吃半碗饭也不会胖回去。

　　轻断食像把手术刀，用得好能精准减脂，乱用会伤身。每个人的代谢开关位置不同，有人适合跳过早餐，有人必须吃午饭。找专业营养师做次代谢测试，比盲目跟风网红食谱靠谱得多。别被短期的体重下降迷惑，养成易瘦体质才是终极目标