四季更迭，气候、环境不断变化，身体的需求也有所不同。跑步后的拉伸同样需要顺应时节，才能达到事半功倍的效果。这份四季拉伸指南，助你在不同季节里，用科学拉伸呵护身体，轻松享受跑步的乐趣。

　　春季拉伸：唤醒沉睡，舒展阳气

　　春季万物复苏，人体阳气也开始升发，但经历了冬季的蛰伏，身体容易出现困倦、僵硬。此时的拉伸要以唤醒身体、舒展阳气为主。

　　跑前拉伸：激活生机

　　「燕子展翅」侧平举转体：双脚与肩同宽站立，双臂侧平举，像燕子展开翅膀，然后缓慢向一侧转体，感受身体的扭转与拉伸，每侧重复 10 次。这个动作能活动脊柱，唤醒沉睡的身体，提升阳气。

　　「柳条摆动」弓步压腿：呈弓步姿势，前腿屈膝，后腿伸直，双手叉腰，像随风摆动的柳条般左右摆动身体，每侧保持 15 秒，激活腿部和髋部肌肉。

　　跑后拉伸：放松身心

　　「蝴蝶振翅」坐姿拉伸：坐在地上，双腿屈膝，脚掌相对，双手握住双脚，像蝴蝶振翅一样，有节奏地上下摆动膝盖，保持 30 秒，放松大腿内侧肌肉。

　　「春笋拔节」站立伸展：双脚并拢，双手十指交叉向上翻转，掌心朝上，缓慢向上伸展身体，仿佛春笋破土而出，感受身体的拉长，保持 20 秒，舒缓全身肌肉。

　　夏季拉伸：清热解暑，放松心神

　　夏季天气炎热，人体出汗多，气血容易外散，且长时间待在空调房，肌肉易受寒僵硬。拉伸需注重清热解暑、放松紧张的肌肉与心神。

　　跑前拉伸：预热降温

　　「溪流流动」手臂绕环：双脚自然站立，双臂向前、向后做绕环动作，如同溪流缓缓流动，每组各 10 次，活动肩关节，为跑步做好准备。

　　「蜻蜓点水」高抬腿点地：原地快速高抬腿，脚尖轻轻点地，像蜻蜓点水般轻盈，持续 30 秒，激活腿部肌肉，同时避免过度升温。

　　跑后拉伸：舒缓散热

　　「莲花舒展」仰卧抬腿：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直缓慢抬起至与地面呈 90 度，然后向两侧打开，像绽放的莲花，保持 25 秒，放松腿部后侧和髋部。

　　「海风拂面」肩颈放松：站立或坐姿，双手抱头，将头部向前、后、左、右四个方向缓慢拉伸，配合深呼吸，感受海风拂面般的放松，每个方向保持 15 秒，缓解肩颈疲劳。

　　秋季拉伸：收敛肺气，润燥养身

　　秋季气候干燥，肺脏易受伤害，且早晚温差大，身体关节灵活性下降。拉伸应着重收敛肺气、滋养润燥、增强关节柔韧性。

　　跑前拉伸：温暖关节

　　「落叶旋转」转腰踏步：双脚打开，双手叉腰，以腰部为轴缓慢旋转，同时踏步，像落叶在空中旋转，每组左右各旋转 10 次，活动腰部和髋关节。

　　「松鼠跳跃」开合跳：双脚并拢，双手放于身体两侧，然后双脚向外跳开，双手向上伸直击掌，再跳回并拢，重复 15 次，快速热身，温暖关节。

　　跑后拉伸：润肺养身

　　「菊花绽放」坐姿体侧屈：坐在地上，双腿伸直并拢，右手向上伸直，左手抓住右脚，身体向右侧弯曲，像绽放的菊花，保持 25 秒换侧，拉伸侧腰肌肉，滋养肺部。

　　「候鸟展翅」背部拉伸：趴在瑜伽垫上，双手向前伸展，然后上半身缓慢抬起，像候鸟展翅欲飞，保持 20 秒，放松背部肌肉，改善因秋季干燥导致的身体紧绷感。

　　冬季拉伸：藏精保暖，强化筋骨

　　冬季气温寒冷，人体阳气内藏，肌肉、关节僵硬，拉伸难度增加。此时的拉伸要以藏精保暖、强化筋骨为重点，避免受寒受伤。

　　跑前拉伸：充分热身

　　「小火慢炖」原地踏步：双脚原地踏步，双手自然摆动，像小火慢炖般逐渐提升体温，持续 1 分钟，为身体预热。

　　「企鹅摇摆」侧弓步平移：双脚打开，呈侧弓步，然后左右平移，像企鹅摇摆前行，每侧移动 10 次，活动髋关节和膝关节，增加关节灵活性。

　　跑后拉伸：深层放松

　　「冬日暖阳」弓步拉伸：前后脚呈弓步姿势，双手向上伸直，像拥抱冬日暖阳，感受大腿前侧和髋部的拉伸，每侧保持 30 秒。

　　「雪山青松」站立踮脚：双脚并拢站立，双手背后交叉，缓慢踮起脚尖，保持 15 秒后放下，重复 8 次，拉伸小腿肌肉，强化筋骨，同时促进血液循环，抵御寒冷。

　　四季拉伸通用小贴士

　　循序渐进：无论哪个季节，拉伸都要从轻柔的动作开始，逐渐增加强度和幅度，避免突然用力导致拉伤。

　　注意保暖：冬季拉伸尤其要注意保暖，可穿着长袖衣物，在温暖的室内进行；夏季从空调房外出跑步前，先适应一下室外温度再拉伸。

　　补充水分：夏季和秋季干燥，拉伸前后要及时补充水分，冬季虽出汗少，但也需适当饮水，维持身体代谢。

　　结语

　　顺应四季变化进行跑步拉伸，是对身体的温柔呵护。每个季节都有独特的拉伸重点，将这些方法融入日常跑步中，你会发现身体越来越适应季节的节奏，跑步也变得更加轻松、健康。无论春夏秋冬，让科学拉伸陪伴你，跑出活力，跑出好状态！如果你在不同季节的拉伸过程中有任何疑问，欢迎随时交流，一起探索更适合自己的养生拉伸之道。