首先是动态弓步拉伸。双脚并拢站立，双手叉腰，右脚向前迈出一大步，膝盖弯曲，使大腿与地面平行，小腿垂直于地面，同时身体保持直立，感受左腿后侧和髋部的拉伸。然后，起身回到起始位置，换左腿重复动作，每组左右各进行 10 - 15 次。这个动作可以有效拉伸髋关节和大腿前后侧肌肉，提升下肢灵活性。

　　接着是高抬腿拉伸。站直，双脚与肩同宽，收紧腹部，然后快速交替抬高双腿，尽量使大腿贴近腹部，双臂自然摆动配合抬腿节奏。保持均匀呼吸，持续进行 30 - 60 秒。此动作能激活腿部肌肉，提高心率，让身体快速进入运动状态。

　　第三个动作是侧弓步拉伸。双脚打开约两倍肩宽，右脚向右侧迈出一大步，同时弯曲右膝，降低身体重心，保持左腿伸直，感受左腿内侧的拉伸。停留 2 - 3 秒后，起身回到起始位置，换另一侧重复动作，每组左右各做 8 - 10 次。侧弓步拉伸有助于放松大腿内侧肌群，增强膝关节稳定性。

　　还有肩部绕环拉伸。双脚并拢，双臂自然下垂，缓慢地以肩关节为中心，向前、向上、向后、向下做绕环运动，先顺时针绕环 10 圈，再逆时针绕环 10 圈。这个动作能活动肩部关节，缓解肩部紧张，避免跑步时因摆臂导致的肩部不适。

　　最后是手腕脚踝关节活动。双手手指交叉，翻转手掌向外推，拉伸手腕；然后坐下，抬起一只脚，用手握住脚趾，缓慢转动脚踝，顺时针和逆时针方向各转动 10 - 15 次，换另一只脚重复。手腕和脚踝的活动能增强关节灵活性，预防扭伤。

　　跑步前的拉伸不需要过于复杂，重点是让身体热起来，肌肉和关节得到充分活动。新手每次跑步前，按照上述动作进行拉伸，每个动作做到位，就能更好地享受跑步的乐趣，减少运动损伤的发生。