先进行颈部拉伸，放松紧张的肩颈肌肉。站直或坐正，将右手放在头部左侧，轻柔地将头部拉向右侧，感受颈部左侧的拉伸，保持 15 - 30 秒后换边，重复 2 - 3 组。这样能缓解因日常姿势不良导致的颈部僵硬，避免跑步时颈部不适。
接着是肩部拉伸。双脚与肩同宽站立，双手在身后交叉，掌心相对，慢慢将双手向上抬起，感受肩部前侧的拉伸，保持同样时间和组数。此动作可打开肩关节，让跑步摆臂更顺畅。
然后是躯干拉伸。双脚打开与肩同宽，双手向上伸直并拢，身体缓慢向右侧弯曲，感受左侧身体的拉伸，保持片刻后换边，重复多次。它能激活核心肌群，增强跑步时身体的稳定性。
大腿后侧拉伸也至关重要。找一堵墙或稳固的支撑物，将右脚后跟放在上面，膝盖伸直，身体前倾，感受大腿后侧的拉伸，左右交替，每组保持 30 秒左右。充分拉伸该部位，可减少跑步时腿部抽筋的几率。
最后进行小腿拉伸。面对墙壁站立，双脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚跟踩地，身体前倾，感受后腿小腿肌肉的拉伸，左右各做 3 组，每组持续 20 - 30 秒。这有助于提升小腿肌肉弹性，适应跑步时的发力。
新手在拉伸时，一定要注意动作幅度由小到大，力度适中，避免过度拉伸造成损伤。每次跑步前完成这套拉伸动作，能让身体快速进入运动状态，为畅快奔跑做好准备。