对于刚开始跑步的新手来说，跑步前的拉伸是预防运动损伤、提升跑步表现的关键步骤。一套科学合理的拉伸动作，能让身体各部位提前进入运动状态，为畅快奔跑做好准备。

　　首先是髋关节动态拉伸。站立位，单腿支撑，另一条腿缓慢向前抬起，尽量抬高至水平位置，再缓慢放下，左右交替，每组各做 10 - 12 次。这个动作可以有效激活髋关节周围肌群，增强髋关节灵活性，减少跑步时髋关节的压力。

　　接着进行大腿后侧的坐姿拉伸。坐在地上，双腿伸直并拢，上身缓慢前倾，双手尽量去够脚尖，感受大腿后侧的拉伸，保持 30 - 45 秒。若感觉困难，可微微弯曲膝盖，循序渐进，避免过度用力。大腿后侧肌肉在跑步时承受较大负荷，充分拉伸能降低拉伤风险。

　　针对小腿肌肉，可采用站姿拉伸。双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，脚跟踩地，身体重心缓慢向前移动，感受后腿小腿肌肉的拉伸，左右两侧各保持 30 秒左右。拉伸小腿肌肉能提高踝关节稳定性，减少崴脚几率。

　　肩部和手臂的拉伸也不容忽视。双手在身后交叉，掌心相对，缓慢向上抬起手臂，感受肩部前侧的拉伸；然后一手伸直，另一手将其向身体方向拉，拉伸手臂外侧肌肉，每侧保持 20 - 30 秒。良好的肩部和手臂状态有助于保持跑步时的正确摆臂姿势，提升跑步效率。

　　最后进行简单的腰部拉伸。双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，左右弯曲身体，感受腰部两侧的拉伸，每个方向保持 20 秒左右。腰部是连接上下肢的重要部位，适当拉伸能增强核心稳定性，避免跑步时腰部不适。

　　新手在跑步前，按照以上步骤进行拉伸，每个动作做到位，能有效激活身体，降低受伤风险，让跑步变得更加轻松愉悦。